【早安健康/林慶順(加州大學舊金山醫學院教授)】雞蛋,有好有壞 #雞蛋、心臟病、膽鹼、膽固醇 2016年底,我看到一位很受追捧的自然療師的演講影片,他說:每天吃三個雞蛋很健康。無獨有偶,網路上也流傳一篇鼓勵吃雞蛋的文章,其中列舉了「一定要吃雞蛋的十個理由」,最讓我覺得最荒謬的一點是「預防心臟病」,它的解釋是這樣:「中國農業大學食品學院副教授范志紅說,蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主,其中一半以上正是橄欖油當中的主要成分油酸,對預防心臟病有益。」 蛋黃像橄欖油?事實上,蛋黃的脂肪成分非常近似豬油,而非橄欖油。證據可參考以下成分表:蛋黃36%是飽和脂肪酸,44%是單不飽和脂肪酸, 16%是多不飽和脂肪酸;豬油39%是飽和脂肪酸,45%是單不飽和脂肪酸,11%是多不飽和脂肪酸;橄欖油14%是飽和脂肪酸,73%是單不飽和脂肪酸,11%是多不飽和脂肪酸。 從上面兩個例子可以看出,有這麼些所謂的養生專家,要嘛就是停留在「膽固醇有害」的迷思,不然就是要驚世駭俗地「顛覆」此一迷思(即反迷思)。那,到底是迷思有理,還是反迷思上道?其實,有關雞蛋的臨床研究,正反兩派是各據山頭,目前實在無法分辨孰是孰非。但可以肯定的是,雞蛋含有很高量的飽和脂肪酸(近乎豬油)。所以,雞蛋的高膽固醇也許是無害,但它的高飽和脂肪肯定是危險。 雞蛋是好是壞,正反意見僵持不下 事實上,儘管美國心臟協會和美國農業部已為膽固醇平反,但直到目前,還是陸陸續續地有一些不同意見的論文出現。譬如,科羅拉多大學教授羅伯.艾可(Robert Eckel)寫的〈蛋和之外:膳食膽固醇不再重要了嗎?〉、南澳州大學教授彼得.克利夫頓(PeterClifton)寫的〈膳食膽固醇是否會影響二型糖尿病患者的心血管疾病風險?〉、芝加哥拉什大學(Rush University)教授金.威廉斯(Kim Williams)寫的〈2015 飲食指南諮詢委員會關於膳食膽固醇的報告〉,這些論文一致指出,高膽固醇食物通常也帶有高飽和脂肪(例如雞蛋),因此,還是建議不要攝取過多的高膽固醇食物。 由此可見,當養生專家說「某某食物膽固醇高,不要吃」,那是他缺乏新知識;而當養生專家說「高膽固醇食物沒關係,放心吃」,那是他要展示他有新知識。只不過,他的新知識有一半是錯的。總之,雖然我們無需懼怕高膽固醇食物,但也不是說就可以放縱,每天狂吃三顆蛋或三份牛排。均衡、多樣、中庸的飲食才是健康的選擇。 前面說到,「吃雞蛋對身體是好還是壞」這個爭議,現在已經不是科學能解決的了。因為每當一篇說雞蛋好的報告出來,馬上會被反吃雞蛋的團體說,研究是由雞蛋工業資助的,不可信。當一篇說雞蛋壞的報告出來,馬上會被鼓勵吃雞蛋的團體說,研究是由反雞蛋團體資助的,不可信。 所以,雞蛋是好是壞,不用再問什麼專家,你自己就是最好的專家。我所能給的建議,只有兩點:一、適量。二、要吃,就連蛋黃一起吃,因為所有對健康有益的元素,都在那。如果你怕營養過剩,那就少吃,但絕對不要丟棄蛋黃。 雞蛋中的膽鹼對心臟不好?下一頁教授告訴您真相 膽鹼補充劑不等於雞蛋 瞭解了雞蛋中的高膽固醇(無須害怕)和高飽和脂肪(肯定危險)對身體的影響,現在來看看雞蛋中另外一種被誤會的物質,膽鹼。起因是2017年4月時,許多傳統國外主流新聞和知名醫療健康網站對雞蛋的不利報導。例如4月25號CBS News報導「肉和蛋中的營養物質可能在血栓、心臟病發作風險中起作用」。這些報導的湧現,是因為一篇醫學期刊《循環》發表的研究論文,標題是〈由腸道微生物從膳食膽鹼產生的三甲胺 N- 氧化物會促進血栓形成〉。 多年來,雞蛋一直被指責為心臟殺手,原因是認為它所含的高膽固醇,對心臟不利。可近幾年來,偏偏又有人說雞蛋是心臟救世主,原因是這個那個(多重因素)。這次新聞報導裡的「新科壞蛋」,卻是膽鹼(Choline)。這其實有點難想像,因為膽鹼被許多營養學家定位為維他命,是B群維他命裡的一分子,是維護健康,包括降低心臟病風險的必需營養素。 那,膽鹼怎麼會從心臟救世主變成心臟殺手呢?在這篇2017年4月的研究論文裡,克里夫蘭診所的研究人員報導說,膽鹼會被腸道微生物轉化成三甲胺N-氧化物(trimethylamine N-oxide,TMAO),而TMAO會促進血栓形成,從而增加心臟病風險。膽鹼廣泛存在於各種食物中,但以蛋黃的含量最高,達8%到10%。所以這些新聞報導裡,幾乎都是以醒目的煎蛋做為插圖吸引讀者注意。 只不過,如此對待雞蛋公平嗎?事實上,該研究報告所測試的是膽鹼補充劑,而非雞蛋。我已經說過很多次,營養素(維他命和礦物質等等),如果是來自補充劑可能是有害的,但如果是來自食物,只要適量則是有益的。 所以,儘管研究報告裡所講的是膽鹼補充劑,媒體報導卻硬是要把雞蛋扯進來。但請別誤會,我絕非鼓勵放縱吃雞蛋。我的文章裡一再強調「適量」。只要是適量,譬如一天一個,或是根據個人健康情況及飲食習慣,酌量增減。雞蛋絕不是壞蛋。總之,縱然是主流媒體,而非網路謠言,也還是要七分看三分信。 林教授的科學養生筆記 .雖然無需懼怕高膽固醇食物,但也不可以放縱,每天吃三個蛋或三份牛排。均衡、多樣、中庸的飲食才是健康的選擇 .高膽固醇食物通常也帶有高飽和脂肪(例如雞蛋),因此,還是建議不要攝取過多的高膽固醇食物 .營養素如果來自補充劑,可能是有害的,但如果來自食物,只要適量則是有益的 本文摘自《餐桌上的偽科學》/林慶順(加州大學舊金山醫學院教授)/一心文化 延伸閱讀:


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